Masa czy redukcja – to dylemat, z którym zmaga się wielu początkujących. Powinniśmy poświęcić czas na zastanowienie się, gdyż odpowiedni wybór pozwoli nam szybciej osiągnąć wymarzoną sylwetkę. W wyborze powinniśmy się kierować przede wszystkim procentową zawartością tkanki tłuszczowej w naszym ciele, ale równie ważne jest to jakie efekty chcemy uzyskać.
Masa czy redukcja – od czego zacząć przygodę z treningiem?
Ćwiczymy po to, żeby poprawić stan zdrowia i lepiej wyglądać. Jednak to właśnie lepszy wygląd jest dla wielu najbardziej motywujący. To jak zaplanujemy swój trening i dietę wpłynie na tempo w jakim uzyskamy wymarzone ciało. Masa przeznaczona jest dla osób, które mają stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej. Budowanie masy mięśniowej wymaga od nas dostarczenia większej ilości kalorii. Wiąże się to z przybraniem tkanki tłuszczowej wraz z mięśniami. Dlatego też na masę powinny zdecydować się osoby, które mają mniej niż 15-20% tłuszczu. Z mniejszą wagą łatwiej będzie nam wykonywać ćwiczenia.
Redukcja to opcja dla osób z nadwagą. Mowa tutaj o osobach, które mają więcej niż 20% tkanki tłuszczowej. Duża ilość tłuszczu negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną, a to z kolei utrudnia wykonywanie ćwiczeń i budowanie masy mięśniowej. Dlatego też w tym wypadku zaleca się zacząć od redukcji. Masa i redukcja to nie jedyne opcje, na które możemy się zdecydować. Mamy do wyboru także rekompozycję. Rekompozycja to inaczej jednoczesne budowanie mięśni, i spalanie tłuszczu. Polega to na tym, że ćwiczenia wykonujemy tak jak na masę przy deficycie kalorycznym. W tej sytuacji nasz organizm pobierze energię potrzebną do budowania mięśni z tkanki tłuszczowej. W rekompozycji musimy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią dietę i suplementy, które ułatwią cały proces.
Jak powinna wyglądać masa?
Masa, czyli proces budowania masy mięśniowej wymaga od nas dostarczenia większej ilości kalorii. Początkowo nadwyżka nie musi być duża. Możemy zacząć od około 200 kcal nadwyżki. Po około dwóch tygodniach możemy zwiększyć ilość spożywanych kalorii o kolejne 200. Ważna jest obserwacja ciała, dokonywanie pomiarów i ważenie się. Jeśli zaobserwujemy większy przyrost tkanki tłuszczowej, to zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. W ten sposób budujemy masę mięśniową z możliwie jak najmniejszą ilością tłuszczu. Jest to tak zwana czysta masa mięśniowa, czyli cel wielu ćwiczących osób. Mniejsza ilość zgromadzonego tłuszczu znacznie skraca późniejszą redukcję.
W diecie musimy zwrócić uwagę na nadwyżkę kaloryczną i odpowiednią ilość białka. Dziennie powinniśmy spożywać około 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Trening na masę powinien być stale utrudniany, żeby dostarczać naszym mięśniom bodźców do wzrostu. Progres możemy osiągnąć poprzez zwiększenie ciężaru, z którym ćwiczymy. Zwiększenie liczby serii bądź powtórzeń także zmobilizuje nasze mięśnie do wzrostu. Treningi możemy wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Dla bardziej doświadczonych osób poleca się treningi split, które możemy wykonywać nawet codziennie.
Jak powinna wyglądać redukcja?
Redukcja to czas, w którym skupiamy się na spalaniu tkanki tłuszczowej. Jednocześnie musimy mieć na uwadze nasze mięśnie. Zbyt duży deficyt kaloryczny spowoduje katabolizm mięśniowy. W tej sytuacji nasz organizm pobierze energię z aminokwasów znajdujących się w naszych mięśniach. Deficyt kaloryczny powinien wynosić 20-30% dziennego zapotrzebowania na kalorie. W ten sposób będziemy mieć energię na treningach, a jednocześnie pozbędziemy się tłuszczu. Dla wielu osób redukcja kojarzy się głównie z godzinami spędzonymi na wykonywaniu cardio czy interwałów. Nie jest to dobre skojarzenie. Tak naprawdę na redukcji nie musimy wcale wykonywać cardio, jeśli odpowiednio ułożymy dietę. Mniejsza ilość spożywanych kalorii powoduje spalenie tłuszczu.
Nie ma potrzeby wykonywania dodatkowych treningów cardio czy interwałów. Owszem mogą one przyspieszyć redukcję, jednak nie są koniecznością. Niezbędne w czasie redukcji są treningi siłowe, które wpływają na utrzymanie masy mięśniowej. Dzięki temu zapobiegniemy katabolizmowi. Na redukcji lepiej jest wykonywać więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem. W ten sposób spalimy więcej kalorii. Białko jest bardzo ważne w czasie redukcji. Dziennie powinniśmy spożywać około 1,8-2,2 g białka na każdy kilogram docelowej masy ciała.
Jak powinna wyglądać rekompozycja?
Rekompozycja to nic innego jak budowanie masy mięśniowej w czasie deficytu kalorycznego. Możemy ją przeprowadzić na dwa sposoby. Pierwszy sposób to deficyt na poziomie około 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tutaj skupiamy się na treningach siłowych. Nie ma konieczności dodawania cardio czy interwałów. Inną opcją jest spożywanie dokładnie tyle kalorii ile wynosi nasze zapotrzebowanie.
Tutaj oprócz treningów siłowych powinniśmy wykonywać 2-3 treningi cardio w tygodniu. Mogą to być także interwały. Dzięki tym treningom wypracujemy deficyt kaloryczny. Najlepiej w jeden dzień ćwiczyć siłowo, a w drugi wykonywać cardio bądź interwały. Na rekompozycji powinniśmy spożywać około 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Przydatne będą także suplementy takie jak kreatyna, BCAA, l-arginina i boostery testosteronu. Suplementy te dodadzą nam sił w czasie treningów, a także wpłyną na proces regeneracji.