Choć istnieje niezliczona liczba diet, ćwiczeń czy programów treningowych bardzo często nie rozpoczynamy ich, gdyż są trudne, rygorystyczne i niezrozumiałe. Istnieje jednak kilka prostych sposobów i co najważniejsze możliwych do wykonywania prowadząc obecny styl życia, aby dbać o siebie. W tym tekście przekonujemy, że zadbanie o swoją formę, sylwetkę i wagę jest możliwe, zupełnie nie znając się na fitnessie czy dietach wykonując kilka prostych czynności. Poniżej podpowiadamy jak jeść, jak ćwiczyć oraz kilka ciekawych wskazówek, które pomogą schudnąć i zmienić swoje ciało.
Deficyt kaloryczny
Pierwszym krokiem, który możemy wykonać, chcąc się odchudzać, a nie będąc specjalistami w tej dziedzinie, jest przejście na deficyt kaloryczny. Jest to nic innego jak spożywanie dziennie mniejszej ilości kalorii, aniżeli potrzebujemy na funkcjonowanie. Dzięki temu nasz organizm wytwarzając deficyt kaloryczny, czyli różnicę między tym co spożywamy, a tym co potrzebujemy do funkcjonowania, będzie korzystał z naszej tkanki tłuszczowej jako magazynu energetycznego, zmniejszając ją. Deficyt kaloryczny to bardzo prosty mechanizm i możemy wprowadzić go w ciągu kilku minut.
Z pewnością należy określić, ile kalorii dziennie spalamy jako człowiek. Każda osoba będzie miała inną wartość, gdyż na jej wynik ma wpływ wiek, płeć, waga i aktywność fizyczna w ciągu dnia. Przeważnie jest to ok. 2500 kalorii. Jeśli będziemy spalali dziennie więcej kalorii, niż dostarczali organizmowi, wypracowujemy deficyt kaloryczny. Na początek odchudzania deficyt w wysokości 200-300 kalorii będzie wskazany i pozwoli sprawdzić, jak reagujemy na lekki niedobór kalorii.
Należy obliczyć też czynnik PPM, czyli Podstawową Przemianę Materii. Jest to ilość kalorii, która jest nam niezbędna do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych. Nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej tej wartości, aby nie wyrządzić swojemu organizmowi szkód.
Deficyt kaloryczny należy utrzymywać codziennie oraz regularnie dbać o pożywienie, jakie spożywamy. Możemy w tym celu używać aplikacji do liczenia kalorii czy skontaktować się z dietetykiem, aby ułożyć satysfakcjonująca dietę. Kluczem do sukcesu podczas prostego odchudzania się jest wytrwałość i regularność. Pilnując tego elementu, nie musimy poddawać się rygorystycznym dietom czy skompilowanym planom żywieniowym, które trudno dostosować np. do naszego aktywnego trybu życia. Deficyt kaloryczny możemy zwiększać lub zmniejszać wedle potrzeby, co jest jego dodatkową zaletą. Jest to także prosty i efektywny sposób, w który możemy regularnie zgubić zbędne kilogramy.
Porada: Będąc na deficycie kalorycznym dobrą podpowiedzią, jest częstsze jedzenie mniejszych posiłków. Wpłynie to na nasycenie się oraz sprawi, że łatwiej będzie nam zaakceptować mniejszą ilość jedzenia. Możemy też świadomie określić, iż pewna część kalorii, którą mamy spożyć w ciągu dnia przeznaczymy na niekoniecznie zdrowe jedzenie np. fast foody i trzymać się tego założenia, aby nie spożywać niezdrowych przekąsek w niekontrolowany sposób.
Ćwiczenia i aktywność fizyczna
Bardzo ważnym aspektem a wręcz drugą i niezbędną połową potrzebną do odchudzania się są ćwiczenia. Pomagają one zwiększać limit kalorii, jakie możemy przyjmować codziennie, budują nasze mięśnie i pomagają spalać jeszcze więcej kalorii. Nie dbając o aktywność fizyczną, będziemy tracili jedynie tkankę tłuszczową, co powodować będzie proste chudnięcie. Dieta wraz z ćwiczeniami pozwoli szybciej się odchudzać oraz pozwoli na rekompozycję ciała, czyli jednoczesne trakcie tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni.
Ćwiczyć możemy na różne sposoby. Możemy wykupić karnet na siłownię oraz skorzystać z pomocy profesjonalisty nie martwiąc się o wybieranie typu ćwiczeń czy inne aspekty treningów. Możemy również ćwiczyć samodzielnie w domu. Wykonywanie prostych ćwiczeń takich jak brzuszki, pompki czy przysiady lub ćwiczenia fitness nie wymagają specjalnego sprzętu treningowego. Jeśli chcemy zainwestować w proces odchudzania i podchodzimy do niego w bardziej poważny sposób, możemy zakupić rower stacjonarny, hantle czy gumy oporowe. W sieci znajdziemy też wiele instruktażowych wideo np. na YouTube lub aplikacji mobilnych, które mówią nam ile wykonywać powtórzeń oraz jakie kolejne ćwiczenie ma być wykonane.
Aktywność fizyczna to też wszystkie inne czynności powodujące spalanie tkanki tłuszczowej i kalorii. Może być to bieganie, jazda na rowerze czy gry zespołowe. Aplikacje do mierzenia kalorii podczas aktywności fizycznej dostarcza nam informacji, ile kalorii spalimy przy godzinnej aktywności każdego typu. Możemy zatem wybierać te, które są dla nas korzystne i jednocześnie pozwalają spalić wiele kalorii. Gdy chcemy budować mięśnie oprócz zrzucania zbędnych kilogramów, powinniśmy wybierać takie ćwiczenia, które wpływają na stymulację mięśni np. wysokoobciążeniowe.
Dlaczego warto dbać o siebie prosto i bez zaawansowanych strategii
Proste dbanie o siebie i odchudzanie się prostymi metodami jest niezwykle korzystne pod wieloma względami. Działanie takie jest bardzo prosto wprowadzić w życie. Mogą skorzystać z niego osoby nieznające się na fitnessie czy dietetyce, a samo dbanie o siebie tymi prostymi czynnościami jest łatwe i możliwe do zastosowania. To ważne dla osób, które nie mogą pochwalić się żelazną dyscypliną, która jest potrzebna przy wielu rygorystycznych dietach. Pilnując jedynie deficytu kalorycznego, możemy czasem lub nawet często jeść nasze ulubione nie do końca zdrowe przekąski czy dania. Również szeroki wachlarz ćwiczeń, które możemy wykonywać w różnym natężeniu, formie czy inne ćwiczenia sprawia, że proste dbanie o siebie jest możliwe dla każdego.
Proste metody dbania o swoje ciało, są również skuteczne. Nie będą one aż tak efektywne jak rygorystyczne plany treningowe czy diety, ale za to dużo łatwiej będzie można je utrzymać. Dzięki temu nie jesteśmy narażeni tak bardzo na efekt yoyo, możemy wdrożyć zmiany łagodnie i na stałe a przy tym rzeczywiście tracić na wadze. Po kilku miesiącach stosowania zdrowego stylu życia i przestrzegania tych dwóch zasad z pewnością zauważymy zmiany.
Deficyt kaloryczny prowadzi do utraty wagi, jest to potwierdzone badaniami naukowymi, a dzięki swojej przystępnej formie nie jest zagrożeniem dla naszego zdrowia. Stosując te dwie metody dbania o siebie, możemy również kłaść większy nacisk na obie płaszczyzny czy — dietę i trening lub na jedną z nich jeśli zależy nam bardziej na zbudowaniu i uwidocznieniu mięśni lub jedynie na utracie wagi.