Wiele osób doświadcza przyrostu masy ciała po przekroczeniu 40 roku życia, zwłaszcza w okolicy brzucha . Pomimo zdrowej diety i regularnych ćwiczeń, Twój metabolizm zaczyna zwalniać i często trudniej jest schudnąć. W poniższym wpisie podpowiemy jak schudnąć po przekroczeniu 40 roku życia.
Być może doświadczyłeś, że łatwiej było utrzymać prawidłową wagę, gdy byłeś młodszy. Być może był czas, kiedy mogłeś jeść, co chciałeś, lub jeśli przytyłeś, dokonałeś prostych zmian w swojej diecie i zwiększałeś intensywność ćwiczeń i łatwo zrzuciłeś te kilka dodatkowych kilogramów.
Ale wraz z wiekiem przyrost masy ciała związany z wiekiem może dotyczyć prawie każdego. Na szczęście istnieje kilka prostych zmian w diecie i stylu życia, które można wprowadzić, aby promować odchudzanie i kontrolowanie wagi po 40 roku życia.
Dlaczego tyjesz po 40?
Przyrost masy ciała związany z wiekiem jest często genetyczny. Dla wielu ludzi jest to po prostu efekt uboczny starzenia się. Chociaż istnieje wiele powodów, dla których ludzie przybierają na wadze po 40 roku życia, oto kilka wspólnych czynników biologicznych.
- Hormony: U większości ludzi ich hormony zaczynają się zmieniać około połowy lat 30-tych, a nawet po czterdziestce. Ta zmiana, która wiąże się z mniejszą produkcją estrogenu dla kobiet i mniejszą produkcją testosteronu dla mężczyzn, powoduje, że tłuszcz zaczyna gromadzić się w Twoim ciele.
- Genetyka: Wiele osób jest genetycznie predysponowanych do przybierania na wadze. Naukowcy odkryli, że określone geny określają liczbę komórek tłuszczowych i miejsce ich przechowywania. To jest coś, czego tak naprawdę nie możesz zmienić, a jeśli spojrzysz na swoich rodziców i krewnych, możesz zauważyć, że są pewne obszary, w których członkowie Twojej rodziny mogą mieć tendencję do gromadzenia nadmiaru tłuszczu.
- Utrata mięśni: Większość ludzi zaczyna tracić masę mięśniową przed osiągnięciem 40 roku życia i nadal doświadcza stałego spadku wraz z wiekiem. Naukowcy uważają, że liczba i rozmiar włókien mięśniowych spada wraz z wiekiem, a jednostki motoryczne, które stymulują te włókna, z czasem strzelają z mniejszą regularnością. Dlatego tak często zaleca się trening siłowy osobom starszym .
- Niższy metabolizm: Jest kilka rzeczy, które przydarzają się Twojemu metabolizmowi po 40 roku życia. Po pierwsze, Twój podstawowy metabolizm spada, a po drugie, zużywasz mniej całkowitej energii podczas ćwiczeń.
Jak schudnąć? Jakie czynniki wpływają na wzrost wagi?
Oprócz wielu związanych z wiekiem powodów, dla których przybieranie na wadze jest powszechne po 40 roku życia, istnieją również inne czynniki, które również odgrywają rolę. Wybory dotyczące stylu życia , takie jak to, co jesz i ile, a także jak często ćwiczysz, są częstymi przyczynami przybierania na wadze. Ale dobrą wiadomością jest to, że w przeciwieństwie do biologii, te czynniki związane ze stylem życia są całkowicie pod Twoją kontrolą.
Niezdrowe nawyki żywieniowe
Jeśli doświadczasz przyrostu masy ciała związanego z wiekiem, staraj się nie wpadać w panikę ani nie mieć na tym punkcie obsesji . Chociaż stosowanie restrykcyjnej, modnej diety , która obiecuje szybką utratę wagi, może być kuszące , diety te rzadko są skuteczne na dłuższą metę i często prowadzą do odzyskania wagi. Zamiast skupiać się na liczeniu kilogramów , skup się na poczuciu się lepiej, co zaczyna się od przestrzegania zdrowej, zbilansowanej diety wypełnionej pełnowartościowymi produktami spożywczymi. Pamiętaj, naprawdę jesteś tym, co jesz .
Wiele osób przybiera na wadze w wieku 40 lat i więcej z powodu złej diety i braku żywienia . Badania pokazują, że niezdrowe nawyki żywieniowe, które opierają się na silnie przetworzonej żywności , dodanym cukrze , rafinowanych węglowodanach i nadmiarze alkoholu mogą przyczyniać się do przybierania na wadze i otyłości.
Ogranicz spożycie cukru i ogranicz rafinowane węglowodany i przetworzoną żywność. Aktualnie zaleca się spożywanie różnorodnych produktów spożywczych o dużej zawartości składników odżywczych, w tym owoców i warzyw, chudego białka, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i zdrowych tłuszczów.
Zbyt duża liczba kalorii
Przyjmowanie większej ilości kalorii niż spalasz powoduje przyrost masy ciała. Ograniczenie liczby kalorii w codziennym menu pomoże nam skutecznie zrzucić nadmierne kilogramy. Pamiętać jednak, że liczba spożywanych dziennie kalorii będzie różna w zależności od wieku i wielu innych czynników takich jak płeć, wiek, wzrost czy aktywność fizyczna.
Aby stworzyć deficyt kaloryczny i schudnąć, eksperci żywienia zalecają liczenie kalorii . Możesz prowadzić dziennik żywności , aby śledzić posiłki i kalorie. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii spożywasz każdego dnia i zaoferujesz wgląd w to, z jakich produktów możesz zrezygnować. Czasami niewielka korekta tu i tam może pomóc ci pozostać odżywionym i usatysfakcjonowanym bez poczucia pozbawienia.
Siedzący tryb życia
Postęp technologiczny przyczynił się do rozpowszechnienia siedzącego trybu życia. Zbyt częste siedzenie wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia, zwłaszcza chorobami układu krążenia. Siedzący tryb życia jest również związany z przyrostem masy ciała, otyłością, cukrzycą typu 2 i innymi postaciami chorób przewlekłych.
Przynajmniej raz na godzinę staraj się wstawać od biurka, aby rozprostować nogi i poruszać się. Wiele osób uważa, że stojące biurka mogą być pomocną alternatywą dla siedzenia. Aby uniknąć przybierania na wadze, spacerowanie każdego dnia może pomóc spalić kilka dodatkowych kalorii, jednocześnie zmniejszając ryzyko związane z nadmiernym siedzeniem. Spróbuj wykorzystać krokomierz lub inne urządzenie , aby zobaczyć, ile kroków możesz zrobić każdego dnia.
Za mało ćwiczeń
Niewystarczająca ilość ćwiczeń jest częstą przyczyną przybierania na wadze wraz z wiekiem. Większość dorosłych jest bardzo zajęta wieloma osobistymi i zawodowymi obowiązkami przed 40 rokiem życia. Napięty grafik w ciągu dnia i tygodnia często może oznaczać, że zapomnimy o ćwiczeniach, ponieważ inne sprawy mają pierwszeństwo. Ponadto niektórzy ludzie mogą również zmagać się z urazami , chorobami, zmęczeniem , stresem, lękiem lub stanami zdrowia psychicznego, które mogą uniemożliwiać im ćwiczenia.
Ale wraz z wiekiem twoje ciało zwykle potrzebuje więcej ćwiczeń, aby schudnąć i utrzymać wagę. Trudne jest to, że organizm nie zawsze toleruje bardziej forsowne ćwiczenia niż wtedy, gdy byłeś młodszy, co może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje i wypalenie. Dlatego ważne jest, aby opracować realistyczny program ćwiczeń, na którym można powoli budować i trzymać się go przez długi czas.
Wystarczająca ilość ćwiczeń po 40 roku życia pomaga zapobiegać utracie mięśni i reguluje metabolizm organizmu. Budowanie mięśni może również pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze, ponieważ jest bardziej aktywny metabolicznie. Kiedy stracisz mięśnie, twój metabolizm spadnie.
Jak zacząć ćwiczyć po 40
Jeśli chodzi o przyrost masy ciała związany z wiekiem, pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń. Badania pokazują, że w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą regularne ćwiczenia mogą sprzyjać utracie wagi.
Ale utrata wagi nie powinna być jedynym powodem do rozpoczęcia ćwiczeń. Spróbuj myśleć o ćwiczeniach jako o czymś, co robisz na dłuższą metę dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Jeśli usuniesz część nacisku na utratę wagi z równania ćwiczeń, rozpoczęcie ruchu może wydawać się mniej zniechęcające.
Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, po prostu każdego dnia angażuj się w jakiś ruch, niezależnie od tego, czy jest to energiczny spacer , czy szybkie zajęcia cardio, które możesz wykonać przed pracą.
Ustaw tygodniowy cel
Większość ludzi musi ćwiczyć częściej i bardziej energicznie, aby zrekompensować związany z wiekiem przyrost masy ciała.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, dobrze jest zacząć od podstaw i z czasem przejść do bardziej energicznych ćwiczeń. Zacznij od kilku tygodni prostego treningu cardio i siłowego, aby zbudować podstawę do cięższych, bardziej intensywnych treningów. Ilość ćwiczeń, których potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od celów odchudzania.
Staraj się codziennie wykonywać około 30 minut umiarkowanych ćwiczeń. Ćwiczenia na tym poziomie mogą utrzymać zdrowe serce i pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. To świetne na początek, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie. Następnie po kilku tygodniach możesz przejść do bardziej intensywnych treningów, budując siłę i wytrzymałość .
Bądź konsekwentny
Chociaż utrata masy ciała może wymagać 300 minut lub więcej tygodniowych ćwiczeń, po osiągnięciu docelowej wagi możesz zastosować bardziej umiarkowane podejście, aby utrzymać sprawność. Wiele osób może uznać, że skupienie się na około 150-250 minutach ćwiczeń tygodniowo może być osiągalnym celem na dłuższą metę.
Konsekwencja ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
Bycie konsekwentnym oznacza również pozwolenie sobie na pewną elastyczność. Na przykład może być jeden tydzień, kiedy masz czas, aby wycisnąć tylko 150 minut, a inny tydzień, kiedy możesz być w stanie wykorzystać pełne 300 minut lub więcej.
Pamiętaj jednak, że więcej ćwiczeń nie zawsze jest lepsze – nadmierne ćwiczenia zwiększają ryzyko kontuzji, wypalenia lub przetrenowania , co może być szczególnie frustrujące, gdy pracujesz nad osiągnięciem celów związanych z odchudzaniem. Staraj się więc zachować spójność, ale pamiętaj również, aby nadać priorytet równowadze.